Aneka Tips

Tips dan Cara Senam Kegel yang Benar agar Efektif

Senam Kegel yang benar

Mungkin Anda tertarik untuk mengetahui cara senam kegel sebagai salah satu metode untuk mengencangkan otot panggul bagian bawah. Otot ini merupakan rangkaian otot yang terletak di bagian bawah rahim, daerah kantung kemih, serta bagian usus besar.

Dengan melakukan senam ini maka dapat memperbaiki keadaan yang terjadi setelah terjadi beberapa kondisi yang akan membuat kekuatan otot tersebut menjadi turun. Contohnya setelah persalinan, karena berat badan yang berlebih, karena usia lanjut, serta setelah operasi. Jika kekuatan otot bagian panggul bawah menurun maka fungsinya juga akan terganggu.

Cara Senam Kegel dengan Benar

Sebelum melakukan senam ini, maka yang pertama Anda harus dapat mengetahui otot yang akan dilatih tersebut. Untuk wanita Anda bisa mencobanya saat sedang buang air kecil kemudian cobalah untuk menghentikannya. Otot yang digunakan pada saat menghentikan tersebut adalah otot yang harus Anda latih. Sedangkan untuk pria Anda bisa mengencangkan otot di panggul kemudian lihatlah dengan kaca karena otot tersebut akan membuat penis bergerak serta testis naik menuju ke perut.

Setelah Anda mengetahui otot mana yang harus dilatih maka saatnya belajar untuk melakukan senam tersebut sebagai berikut:

  1. Ambil posisi yang enak untuk melakukan senam, bisa dengan berbaring, berdiri, duduk ataupun berjalan. Namun untuk pemula maka lebih baik ambil posisi berbaring dan tekuklah dua lutut keatas. Dengan mengambil posisi tersebut, tubuh akan lebih rileks serta gaya gravitasi dapat diminimalisir.
  2. Kencangkan otot bagian panggul yang tadi sudah Anda ketahui letaknya kemudian tahan selama kurang lebih lima sampai dengan sepuluh detik. Untuk pemula bisa dimulai dengan menaham selama lima detik terlebih dahulu, setelah terbiasa barulah menambahkan waktunya sampai ke sepuluh detik.
  3. Ingatlah bahwa nafas tidak boleh ditahan saat melakukan latihan ini.
  4. Lemaskan otot kemudian istirahat sebentar selama kira-kira tiga detik sebelum mengulangi langkah kedua kembali.
  5. Lakukanlah pengulangan latihan ini sebanyak kira-kira sepuluh kali pengurangan untuk setiap kali latihan.
  6. Lakukan latihan kira-kira sebanyak tiga kali setiap harinya.

Cara untuk melakukan senam tersebut untuk wanita ataupun pria sama saja, sehingga siapapun boleh melakukan gerakan senam kegel di rumah.

Tips Saat Melakukan Senam Kegel

Ada beberapa hal yang harus diingat saat sedang melakukan senam kegel agar hasilnya sempurna, seperti:

  1. Saat menahan otot jangan sampai menahan nafas juga, jadi Anda harus tetap bernapas seperti biasanya. Untuk menghindari hal ini cobalah untuk mengambil nafas panjang saat menahan otot tersebut. Kemudian saat melemaskan otot Anda bisa menghembuskan kembali nafas.
  2. Untuk pria, Anda tidak boleh mengencangkan otot tersebut menuju ke bawah seperti saat sedang kencing. Tetapi agar otot dikencangkan menuju ke arah atas, maka lakukan seperti saat sedang menahan kencing.
  3. Pastikan bahwa otot-otot bawah bagian lain tetap releks saat sedang melakukan latihan ini. Karena itulah cobalah untuk melemaskan otot terutama yang berada di bagian paha, bokong, serta perut yang biasanya ikut kencang karena refleks. Caranya adalah dengan meletakkan tangan di perut sehingga Anda dapat lebih merasakan bagian otot yang mengencang. Setelah Anda terbiasa maka otot tersebut tidak akan ikut tertarik kencang.
  4. Sebelum melakukan cara melakukan senam kegel pastikan kandung kemih ada dalam keadaan kosong. Sehingga lebih baik untuk kencing terlebih dahulu sebelum melakukan senam. Ingat untuk tidak melakukan senam pada saat sedang kencing karena akibatnya justru tidak baik bagi kandung kemih tersebut.
  5. Jangan melakukan senam ini melebihi 3 kali dalam setiap harinya karena otot Anda akan terlalu lelah sehingga mengganggu proses buang air. Bahkan untuk pemula boleh melakukan latihan satu kali saja setiap harinya sampai terbiasa sampai benar-benar terbiasa baru meningkatkan durasi serta frekuensi latihan menjadi lebih banyak lagi.

Agar Anda dapat merasakan hasil dari senam ini maka gerakan tersebut harus dilakukan secara rutin. Karena gerakan ini termasuk olahraga, maka tentu hasilnya tidak dapat langsung terlihat dengan cepat. Namun setelah kira-kira 4 sampai 6 minggu latihan maka Anda akan merasakan otot tersebut menjadi lebih kuat.